Упражнения для грудных мышц всего 4 шага к подтянутой и красивой груди

Особенности тренировок мышц груди

1-большая; 2-малая грудные мышцы

В настоящее время представлен значительный объем информации, которая является неоднозначной, но при этом поистине правильной. Наука и спортивная медицина активно развиваются и теперь существуют достоверные данные, позволяющие понять, какой должна быть правильная, эффективная тренировка грудных мышц. Для стимуляции роста не следует выполнять прокачку перед каждой спортивной тренировкой и выполнять многочисленные повторения, подходы. К тому же достойных результатов не удастся добиться при систематической перегрузке грудных мышц.

Помните о том, что тренировка грудных мышц обладает тесным отношением с трицепсами, поэтому упражнения рекомендуется выполнять в разные дни. В то же время в день трицепсов вы сможете задействовать грудь, но в меньшем объеме, а в другой день ситуация будет обратной. Вы обязательно будете варьировать степенью нагрузки, благодаря чему риск адаптации полностью исключается. Вы будете компенсировать различные параметры, благодаря чему удастся гарантировать оптимальный эффект в росте мышц.

Тренировку груди рекомендуется проводить не более двух раз в неделю, так как минимальная продолжительность отдыха должна составлять два раза для новичков. Рекомендуется выполнять по четыре – восемь подходов на грудь. Новички могут выполнять пару упражнений, являющихся наиболее подходящими по описанию и цели применения, но при этом предусматриваются два – три подхода.

Оптимальное количество повторений составляет от шести до восьми раз, если предполагается дальнейшее обретение силы, упражнение рекомендуется выполнять от десяти до двенадцати раз. Если же должно происходить увеличение массы, предполагается оптимальное количество, составляющее от десяти до двенадцати раз

Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях

Сцепление

Обязательное условие: не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка: вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие: не отпускать ладони.

Правильная стойка: прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд

Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие: ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка: вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом изолирующее упражнение.

Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.Уровень подготовки: любой.Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

Эффективные упражнения для груди

Исходное положение — стоя. Разведите руки в стороны на высоте плеч и начинайте выполнять круговые движения. Сначала описывайте руками небольшие круги, затем амплитуду постепенно увеличивайте. Сначала выполняются движения вперед, затем – назад.

Сложите кисти рук перед грудью пальцами к себе. Постарайтесь поднять руки со сложенными кистями так высоко как только будет возможно для вас. Затем руки медленно опустите и прижмите к корпусу.

Сядьте на стул, руки расслаблены и опущены вниз. Медленно поднимите руки через стороны вверх, соедините ладони над головой. Энергично, с усилием нажмите одной ладонью на другую, верните руки в исходное положение. Немного отдохните и повторите упражнение три раза.

Сидя на стуле можно выполнить и такое упражнение. Выпрямите спину, поднимите голову. Согните руки в локтях и поднимите их на высоту плеч. Медленно отведите руки назад, напрягая мышцы груди и сближая лопатки. Повторить упражнение 6–10 раз.

Помогут укрепить мышцы груди и отжимания. Упритесь руками в низкую мебель (тахту, тумбочку), медленно опускайте корпус, сгибая руки в локтях. Спина и ноги во время выполнения упражнения должны быть прямые. Вернитесь в исходное положение. Повторять десять раз.

Статические упражнения также очень эффективны для грудных мышц. Разведите руки в стороны, согните в локтях ладонями вверх. Пальцы расставьте как будто у вас на ладони лежит большая тяжелая книга и вы ее стараетесь удержать. Поднимайте руки вверх, с усилием «выжимая» книги. Повторять упражнение нужно десять раз. Такое же движение можно делать перед собой.

Это упражнение можно выполнять и во время просмотра телепередач. Сидя в кресле положите руки на подлокотники. Обопритесь на руки, и вытянув ноги вперед, приподнимите туловище. Медленно опуститесь. Ноги и спина должны быть прямые. Выполнять упражнение пять раз.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых жгутов.

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Список упражнений для мышц груди

Грудные мышцы рекомендуется качать базовыми упражнениями. Например, вы можете выполнять жим штанги лежа на скамье, отжиматься на брусьях. Атлеты, обладающие стажем менее двух лет, должны отказаться от изолирующих упражнений.

Анатомическое строение груди предполагает необходимость выполнения горизонтальных жимов.

Вы должны выполнять эксцентрическую фазу спортивных упражнений в медленном темпе. Для наибольшего эффекта рекомендуется использовать негативы, но при этом их применение рекомендуется для одной тренировки из трех – четырех.

Базовые упражнения на грудь

Жим лежа – это базовое упражнение, которое позволяет одновременно прорабатывать несколько крупных мышц, в том числе грудные. В последнее время сообщается о том, что жим лежа обладает недостаточной эффективностью. На самом деле упражнение является одним из самых лучших и, в первую очередь, оно подходит начинающим спортсменам. Профессионалы могут успешно выполнять жим лежа. Для того, чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы, рекомендуется брать гриф широким хватом. Среди преимуществ следует отметить возможность изменения главной зоны воздействия. Для этого рекомендуется выполнять упражнение, используя наклонную скамью. Головной конец позволяет успешно прокачивать верх вниз при подъеме, при опускании – низ. Вы можете регулировать наклон скамьи, в зависимости от того, какие грудные мышцы должны быть проработаны.

Отжимания на брусьях рекомендуется для выполнения даже начинающим спортсменам. Данное упражнение радует максимальной пользой. Нужно отметить, что упражнение предполагается для эффективной проработки нижней и наружной части грудных мышц. Кроме этого, предполагается достойный результат для трицепсов. Для эффективной тренировки требуются брусья, поставленные на ширине от семидесяти до восьмидесяти сантиметров, ведь большая узость позволит сместить силовой акцент на трицепсы.

Отжимания от пола выполняются так же, как и жим лежа. Вы можете регулировать уровень наклона своего тела для того, чтобы по-разному прорабатывать верх или низ. Отжимания от пола позволяют успешно тренировать грудь, причем для этого не требуется спортивное снаряжение. В виде отягощения можно использовать партнера или рюкзак с грузом.

Изолирующие упражнения на грудь

Разведение рук с гантелями является одним из наиболее достойных упражнений. Эффект является изолированным. При этом предполагается проработка внутренних мышц, а также верха пресса. Темп выполнения должен быть медленным. Только при правильном выполнении упражнения гарантируется максимальная эффективность.

Кроссоверы – это упражнение, предполагающее сведение рук на блоках. Данное упражнение позволяет успешно прокачивать внутреннюю и нижнюю часть груди. Спортивное оборудование для выполнения кроссоверов присутствует во всех современных спортзалах. Для многих атлетов уровень спортивной деятельности радует высоким уровнем эффективности, ведь в сокращенной позиции предполагается большее напряжение. Для постройки груди быстрые результаты достигаются при помощи отжиманий, а также жимов лежа, а не работой на кроссовере. Это объясняется высокой нейромышечной эффективностью, которая присутствует в грудных мышцах.

Пуловеры прямыми руками – это наилучшее упражнение для расширения грудной клетки. В первую очередь, предполагается проработка нижней части.

Армейский жим представляет собой жим стоя. Данное упражнение направлено на эффективную проработку верхней части грудных мышц, а также трицепсов. Армейский жим оказался менее популярным, так как появилось многофункциональное спортивное оборудование. При жиме стоя принято использовать штангу, гантели.

Все упражнения задействуют всю грудную мышцу, но при этом предполагается наличие акцента на определенную область. Основной задачей проведения тренировок является набор максимального мышечного объема. Вы должны использовать разные упражнения и выполнять 8 – 12 повторений в одном сете.

О чем стоит задуматься

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете

Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути!

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

«Я не хочу себе грудь, как у Шварценеггера!»

Достаточно частое и необоснованное заблуждение, в которое свято верит каждая девушка: если она будет жать и вообще – работать с «железом», то буквально на следующий день ее «раздует», и ее телосложение будет напоминать Арнольда Шварценеггера в лучшие годы его карьеры. Слышать такое опытным атлетам просто смешно, ведь они не понаслышке знают, что такая фигура – это результат многолетнего кропотливого труда и огромных финансовых затрат в правильное питание и «фарму». И если вы пару раз отожметесь или пожмете пустой гриф – у вас не вырастет огромная рельефная грудь на зависть окружающим культуристам.

В чем польза?

Польза регулярных нагрузок на грудные мышцы, прежде всего, в том, что они позволяют подтянуть самую главную гордость каждой девушки и женщины – ее грудь. В погоне за идеальными формами многие из них без сомнений ложатся под хирургический скальпель, не понимая или не веря, что физическими нагрузками можно не менее эффективно добиться желаемого результата.

Список упражнений: что же можно выполнять дома?

Мы будем рассматривать наиболее распространенную ситуацию: у вас дома нет ни скамьи, ни штанги с гантелями. Есть лишь свободное время и желание заниматься.

В этом случае упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях могут быть следующими:

1. Отжимания.

Самое проверенное и самое эффективное упражнение, аналогичное жиму лежа. Выполняется в классическом варианте: руки перпендикулярны корпусу и упираются в пол на среднем расстоянии друг от друга.

Для усложнения упражнения можно подкладывать под руки книги (увеличивая амплитуду движения) или изменять положение рук – попробуйте поставить их шире. Таким образом мышечные волокна будут растягиваться сильнее, увеличивая нагрузку.

Если же выполнять отжимания вам слишком тяжело (обычное дело для новичка), начинайте с неполных отжиманий – опирайтесь на пол не ступнями, а коленями.

Можно акцентировать нагрузку на верхней части мышц, ставя ноги не на пол, а на какую-нибудь возвышенность (подойдет тот же диван).

2. Обратные отжимания.

Можно выполнять обратные отжимания – хотя большая часть нагрузки идет на трицепс, грудные мышцы все равно принимают участие в движении. В домашних условиях отжиматься можно от стула. Как вариант – можно поставить два стула, и выполнять обратные отжимания между ними – как на брусьях.

3. Разводка бутылок с водой (аналог «бабочки»)

Заменить гантели вам могут обычные бутылки, наполненные водой. Конечно, это не так удобно, но за неимением большего – вполне подойдет.

Суть упражнения остается такой же – ложимся на пол, поднимаем руки с бутылками над собой, разводим их в стороны, а затем – вновь сводим вместе.

Делаем грудь подтянутой

Холодный или контрастный душ улучшает кровообращение, тонизирует и подтягивает соединительную ткань. Ежедневно принимая утренний душ, уделите по полминутки каждой груди: направьте на нее струю холодной воды и вращайте головку душа круговыми движениями по часовой стрелке. Такая процедура улучшает кровообращение в области груди, тонизирует и подтягивает кожу. Вместо холодного душа можно использовать лед. Особенно полезен будет лед, сделанный из замороженных отваров трав. Просто возьмите кубик льда и протирайте им грудь круговыми движениями.

Регулярно проводите процедуры для груди с использованием натуральных подтягивающих веществ, и красивая грудь непременно будет вас радовать долгие-долгие годы. Ярко выраженным подтягивающим эффектом обладает витамин С. Как известно, большое количество этого витамина содержится в лимоне. Поэтому регулярно протирайте грудь охлажденным свежевыжатым лимонным соком или просто достаньте из холодильника лимон, нарежьте его кругами и обложите ими грудь и всю зону декольте. Прилягте и расслабьтесь минут на 15-20. А как насчет яблочного компресса? Тоже звучит интересно. Натрите на мелкой терке два средних яблока. Распределите полученное яблочное пюре на груди и накройте все полотенцем, смоченным в холодной воде. Оставьте компресс на 20-30 минут. Такая процедура щедро наполняет кожу ценнейшими минералами и фруктовыми кислотами, превосходно освежает, тонизирует и подтягивает.

Следите за своим питанием и избегайте резких колебаний в весе. Стабильный вес лучший друг красивой груди – лучшие друзья. Никаких радикальных диет! Кожа не успевает восстановить эластичность и упругость, а в соединительной ткани могут появиться неисправимые расселины.

Носите только качественные комфортные бюстгальтеры соответствующие размеру вашего бюста, особенно при занятиях спортом или если вы являетесь счастливой обладательницей роскошного пышного бюста. Они должны идеально поддерживать грудь, при этом ничего не пережимая, не натирая и не сдавливая.

Лучшие занятия на тренажёрах

Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой.

Сведение рук стоя в кроссовере

Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц, в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений.

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты.

Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

Жим штанги лёжа

При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза.

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки.

Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

Поднятие гантели, опираясь на скамейку

Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

Жим гантелей на наклонной скамье формирующее упражнение.

Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.Уровень подготовки: любой.Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

3)  С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

Общие рекомендации

Первая и главная рекомендация – не ждать быстрого результата

В любых занятиях важно терпение и упорство. Не стоит надеяться, что после недели занятий вы получите желаемый эффект

Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий, чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу

Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

Главное, не переусердствуйте! Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю через день. Грудным мышцам, как и любым другим, нужен отдых, поэтому эффекта от ежедневных изнуряющих тренировок не будет.