Как подтянуть овал лица домашние, салонные и радикальные методы достоверно

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки ягодичных мышц выполняйте следующие упражнения:

1. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы. В нем также участвуют квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени, икроножные мышцы, бицепс бедра. Как видите, приседания — это далеко не изолированное упражнение. Однако по эффективности оно не уступает другим упражнениям. В зависимости от уровня вашей подготовки выполняйте приседания с разным отягощением: бодибаром, гантелями или штангой. Чтобы нагрузить больше ягодицы, при приседе отведите их максимально назад — должно быть ощущение, что садитесь на невидимый стул. Спина при этом должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Для прокачки ягодиц делайте приседания в пол-амплитуды, нижняя точка  должна находиться на одной прямой с коленями.

2. Разведение ног на тренажере

Для выполнения этого упражнения сядьте на специальный тренажер, наверняка он есть в вашем зале фитнес-клуба. Установите нужную нагрузку, на выдохе разведите ноги. Выполните 3 подхода по 20 раз. Данным упражнением вы нагрузите среднюю и большую ягодичные мышцы. Чтобы прочувствовать оба этих пучка ягодичных мышц, меняйте положение спинки тренажера.

3. Жим ногами

Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Наиболее продуктивным будет поставить ноги ближе к верхнему краю платформы. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, навесьте дополнительные блины на тренажер, либо выполните жим сначала одной ногой, затем второй.

4. Отведение ноги на блоке

Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги. Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления. Старайтесь выполнять упражнения за счет малой и средней ягодичных мышц. Для этого не отводите ногу слишком далеко, не допускайте поворотов таза — напрягите пресс и удерживайте ровное положение корпуса. Делайте движения медленно, не используя силу инерции.

5. Гиперэктензия

С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы. Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах. При выполнении подхода сжимайте ягодицы — так вы лучше почувствуете, как они напрягаются. Для роста ягодичных мышц используйте отягощение — возьмите гантель или блин от штанги и положите его на лопатки.

#выпады #гиперэкстензия #приседания #упражнения для ягодиц

Новости smi2.ru

Когда нужна подтяжка ягодиц

Прежде чем обратиться к пластическому хирургу с просьбой осуществить подтяжку нижней части тела, стоит подробно узнать в каких случаях подобная процедура может быть показана, какие существуют противопоказания, каково влияние процедуры на весь организм и каковы последствия той или иной манипуляции.

Так, например показаниями нельзя считать изменение формы ягодиц, связанное с чрезмерным увеличением веса.

Если пациент наоборот потерял вес в результате экстремального похудения или форма ягодиц изменилась под влиянием возрастных изменений, то есть возможность исправить положение, выполнив подтяжку.

Данная процедура проводится как операционным, так и безоперационным путем. Наибольшей популярностью пользуется безоперационная подтяжка ягодиц, а длительного и максимального эффекта можно добиться с помощью хирургического вмешательства.

Показанием к поведению операции считается:

1. Чрезмерное увеличение объема ягодиц, связанное с набором веса или наследственной предрасположенностью. Такая форма нижней части тела делает его не пропорциональным, затрудняет выбор одежды, увеличивает нагрузку на суставы, затрудняет движение.
2. Широкие ягодицы при их малом объеме (плоская попа) – форма, которая передается по наследству. Только хирургическим путем можно избавиться от данного эстетического дефекта. Пластические хирурги используют процедуру липолифтинга (пересадка собственного жира, взятого на других участках тела) или внедрения имплантов.
3. Провисание кожи и уплощение ягодиц возникает при стремительном похудении или становится результатом возрастных изменений. В таком случае возможна хирургическая подтяжка, совмещенная с липолифтингом и имплантацией.
4. Деформация и ассиметрия ягодиц, ставшие результатом полученной травмы. Для решения данной проблемы пластические хирурги используют такие способы коррекции как глютеопластика или липолифтинг.
5. Атрофия тканей. Хирургическим путем с помощью липолифтинга, внедрения имплантов (глютеопластики).

Любое из перечисленных вмешательств имеет непосредственное отношение к альтернативным способам коррекции формы ягодиц. Это необходимо в тех случаях, когда пациенту не удается достичь желаемого с помощью физических упражнений или иных способов коррекции.

Основные упражнения

Приседания.

Просто, но чрезвычайно действенно. Стоя, ноги не слишком широко раздвигают в стороны. Приседать надо не максимально, а, как будто, желая опуститься на край невидимого стула. Руки вытянуть пред собой или сложить на уровне груди. Приседание — вдох, возвращение в исходную стойку — выдох. Поднимаясь из приседа, надо следить, чтобы напрягались именно ягодицы, а не колени. Начинать можно с 10, постепенно увеличить количество до 15, делая 2-3 подхода.

Выпады.

В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой. Из исходного положения стоя, сделать вперед широкий шаг, согнув ногу на 90 градусов, другая нога коленом почти касается пола; бразильская программа рекомендует выполнять движения медленно. Вернуться в исходную стойку. Выпады делают сетами по 8-10 раз, 1-2 сета за одно занятие.

Поднимание и опускание таза.

Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, напрягая мышцы ягодиц, отрывать таз от пола. Выполнять 2-3 сета по 15 повторений.Вариант предыдущего упражнения есть в комплексе Синди Кроуфорд, супермодель считает его наиболее эффективным для ягодиц. Ложиться надо так, чтобы ступню одной ноги можно было поставить на невысокий стул или край дивана. Ступню второй ноги ставят на колено первой.

Махи.

Стоя ровно у опоры, выполняют махи назад. Потом — в стороны, 1-2 сета по 20 раз

Важно: подтяжка гарантирована, если сет выполняется не по инерции, как раскачавшийся маятник, а с постоянным напряжением ягодиц

Движения коленом, выполняются тоже у опоры: с напряжением ягодиц, колено поднимается вперед, отводится в сторону и опускается вниз.

Любители бега, пешеходных прогулок могут обратить внимание на массаж, спортивную ходьбу и катание на роликовых коньках, они — прекрасный способ укрепить мышцы и подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра. Хорошо подтягивает кожу, ликвидирует подкожный жир, возвращает мышцам тонус, программа Бодифлекс

Одно из ее упражнений должно стать частью арсенала в борьбе за привлекательность

Хорошо подтягивает кожу, ликвидирует подкожный жир, возвращает мышцам тонус, программа Бодифлекс. Одно из ее упражнений должно стать частью арсенала в борьбе за привлекательность.

Бодифлекс

Исходным положением для него является коленно-локтевое. Но автор программы делает ударение на возможность вариаций: выполнять его можно и стоя у опоры. Выполнение начинается с дыхания: медленный глубокий вдох носом, энергичный выдох через рот, задержка дыхания, живот максимально втянуть и принять позу: одна нога отводится назад (в положении на полу — поднимается вверх), ягодицы, напрягаясь, сжимаются, отсчет до 10, вдох. Важный момент: носок рабочей ноги направлен вниз, тянуть его не надо.

Без пауз эти движения надо выполнять трижды для каждой ноги. Автор методики советует сжимать ягодицы так, будто они удерживают что-то очень ценное, только так получится массаж внутренних органов и подтяжка.

Освоив методику правильного дыхания и одновременного удержания позы, можно дополнить программу ежедневных занятий максимально эффективно.

Подробнее на видео, основные упражнения для подтяжки ягодиц

https://youtube.com/watch?v=dMYAXXm8bHY

ТОП-8 упражнений для девушек

Приведем восемь наиболее популярных и эффективных упражнений для укрепления ягодиц, любое из которых (для большей наглядности) можно изучить во время просмотра видео.

• Обратная гиперэкстензия. Исходное положение – лежа на полу, голова лежит на скрещенных руках. Ноги расставлены на ширину плеч, корпуса выпрямлен и напряжен. Далее ягодицы сжимаются, а ноги поднимаются вверх – до соприкосновения ступней на высоте около 35 см от пола. Положение фиксируется на 3-4 секунды (при этом напрягаются также спина и передняя поверхность бедер). Возврат в исходную позицию.
• Ягодичный мостик. Исходное положение – лежа на спине. Далее необходимо согнуть колени, сжать ягодицы и приподнять бедра так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Фиксация позиции на 3-4 секунды и возврат на исходную (для усложнения практикуется подъём ягодиц со штангой или гантелями).
• Классические приседания. Делаются из положения стоя, с прямой спиной и ногами на ширине плеч. При сгибании коленей присест делается до уровня, при котором ягодицы напрягаются максимально. Нагрузку можно постепенно увеличивать, сначала выполняя приседания с гантелями (вес подбирается индивидуально, для девушек обычно от 2 до 5 кг), а затем осуществляя приседания и подъём ягодиц со штангой.
• Наклоны. Исходное положение – стоя. Наклоняться следует максимально низко – так, чтобы сначала пальцы, а затем и ладони могли касаться пола. Ноги и спина при этом остаются ровными, а для увеличения нагрузки выполнение упражнения впоследствии делается с гантелями.
• Разгибание бедер. В этом упражнении используется любой устойчивый и прочный вертикальный предмет (им может быть даже ножка стола). На него закрепляется петля из эластичной ленты, в которую продевается одна нога. Удерживая тело (для этого достаточно взяться за что-то руками), необходимо максимально отвести ногу и зафиксировать ее в этом положении на 3-4 секунды. Напряжение ягодичной мышцы и бедра при этом очень высокое. Затем в петлю продевается вторая нога и упражнение повторяется.
• Выпады с прыжком. Исходное положение – стоя (в руки можно взять гантели либо надеть на ноги манжеты-утяжелители). Далее делается широкий шаг вперед, с одновременным сгибанием обеих ног и небольшим «проседанием». Из этой позиции совершаем «прыжок», меняя в полете ноги местами. И бедра, и попа при таком усложненном варианте качается как нельзя лучше.
• Приседание «плие». От классических приседаний этот «итальянский» вариант отличается несколько более раздвинутыми ногами и положением ступней – развернутых в стороны под углом от 30 до 60 градусов. Присест также делается неглубокий – до уровня, при котором бедра располагаются параллельно полу. Позиция фиксируется на 2-3 секунды, после чего ноги распрямляются в исходное положение.
• Step Up (в буквальном переводе – шаг вверх). Выполняется с использование какого-либо устойчивого предмета, который будет играть роль ступени (деревянный блок, скамейка и т.д.). От обычной ходьбы по ступеням упражнение отличается тем, что после постановки одной ноги на платформу ягодицы сжимаются, и вес тела переносится на пятку этой ноги – и только после этого поднимается вторая. Таким же образом происходит возврат к исходной позиции.

Почему не все упражнения для ягодиц работают

• встать на пол с опорой на ладони и колени, бедра и руки перпендикулярны полу, зафиксировать тело, втянуть живот и совершать махи прямой ногой назад. Подходы и повторы? «До жжения»;
• из того же исходного положения выполнить махи согнутой ногой, приводя пятку к потолку;
• теперь улечься на бок и «верхней» ногой махать вверх;
• повернуться на другой бок и повторить;
• далее встать и выполнить приседания. Но не как нормальные люди их делают, а в маховой технике, и еще и с пружинками внизу. И да, в процессе работы пытаться сделать анатомически невозможное – вытолкнуть себя из приседа ягодицами;
• затем сделать выпады в ножницы, шагая ногой поочередно назад, снова до жжения. Удар колена о пол в процессе обязателен;
• завершить горе-комплекс выпрыгиваниями из приседания. Опустились в присед, и резко выпрыгнули вверх.

Почему эти упражнения для ягодиц не эффективны? Все очень просто. По такой схеме не возможно организовать прогрессивное увеличение нагрузки. Вы будете вечно махать до жжения, включая в работу только гликолитические волокна. Они и так прекрасно трудятся, когда вы читаете журнал на степпере или бегаете за письмами по лестнице. И когда просто идете по улицу. Многим это помогло избавиться от дряблости и обрести упругость? Да почти что никому. Даже профессионалы видов спорта, в которых развиваются преимущественно «медленные» волокна выглядят, скорее, как обычные женщины. Что говорить о тех, у кого еще и процент жира выше нормы?

Справедливости ради, такая тренировка поможет немного развить аэробную выносливость, и может служить способом отработки техники приседания в свободный от силовых день. Только тогда вам потребуется переместить эти самые приседы в начало сессии, и работать плавно. И уж конечно, новичку не нужны никакие пружины, ему важнее научиться спину в приседе держать.